Totalbody
Attività Sportive
TOTAL BODY
INSEGNANTE: BEATRICE
Giorni ed orari:
Lunedì e giovedì: 19.15 / 20.15 e 20.15 / 21.15
COS’È IL TOTAL BODY WORKOUT
Il total body è un’allenamento completo
che va a stimolare tutto il corpo e comprende molte tecniche di
allenamento differenti, come:
esercizi a corpo libero, con “carico naturale” dove si utilizza solo il nostro corpo come peso
esercizi con i pesi, quindi con carico esterno come i manubri
esercizi con piccoli attrezzi come step, cavigliere, FitBall ed elastici
esercizi di body building, esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e un’aumentata frequenza cardiaca del 60-80%
COME SI COMPONE
L’allenamento total body dura in media 50-60 minuti ed è composto da 3 fasi: riscaldamento, allenamento, rilassamento e stratching.
L’allenamento Total body può avere numerose varianti, a seconda del risultato finale che si vuole ottenere:
allenamento total body per il
potenziamento muscolare, brucia grassi, per aumentare la resistenza e la
velocità, con la FitBall o a circuito.
IL RISCALDAMENTO TOTAL BODY WORKOUT
In un’allenamento total body il
riscaldamento è fondamentale, ha una durata media di una decina di
minuti ed è utile per scaldare la muscolatura in modo da non avere il
rischio di contratture, dolori alla schiena e strappi muscolari.
Durante la fase di riscaldamento,
generalmente vengono eseguiti movimenti semplici a basso impatto come la
camminata sul posto, spostamenti laterali del corpo a destra e a
sinistra, molleggi, piccoli saltelli sul posto, movimenti delle spalle e
mobilizzazione della colonna vertebrale.
L’ALLENAMENTO TOTAL BODY
Durante la fase attiva di allenamento
total body, che dura mediamente 40 minuti, si alternano fasi di lavoro
aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare, a
fasi di allenamento meno dinamiche dove si eseguono esercizi statici
per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali.
Durante gli esercizi statici si possono
utilizzare piccoli attrezzi come elastici, palla (Fitball) palline,
step, medical ball, cavigliere, pesetti, kettbell ecc…
Quindi la prima parte dell’allenamento
total body è una parte attiva a corpo libero, stimola l’attività
cardiovascolare e tonifica le zone del corpo in cui si deposita più
facilmente adipe come addominali, fianchi, gambe e glutei.
Durante il lavoro aerobico combinato al lavoro di isolamento muscolare
con o senza piccoli attrezzi vengono eseguiti generalmente vari tipi di
esercizi come: squat, affondi, vari tipi di crunch, piegamenti sulle
braccia e plank.
Questa tecnica di allenamento
favorisce lo smaltimento del grasso di deposito, quindi della massa
grassa ed è utile per sviluppare la massa magra, con relativo
miglioramento della forma del corpo e di una silhouette femminile.
Durante gli esercizi di tonificazione è importante mantenere la concentrazione sul singolo muscolo
che sta lavorando, il movimento deve essere fatto lentamente e in modo
preciso in modo da percepire la corretta contrazione del muscolo.
Nella seconda fase dell’allenamento si
eseguono esclusivamente esercizi con carico esterno, in media vengono
utilizzati attrezzi semplici come bilancieri, manubri, pesetti ed
elastici che creano una resistenza alla propria forza muscolare, senza
caricare troppo in modo da evitare qualsiasi tipo di stress a tendini e
infiammazioni.
STRETCHING E DEFATICAMENTO
Alla fine dell’allenamento è fondamentale
fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con
semplici esercizi di allungamento, ovvero stretching.
Una piccola parte di stretching dopo un
allenamento è utile per ridurre l’accumulo di acido lattico e diminuire i
piccoli dolori che normalmente si avvertono dopo un intenso allenamento
total body.
I BENEFICI DEL TOTAL BODY WORKOUT
I benefici dell’allenamento total body
riguardano sia il potenziamento muscolare, respiratorio e
cardiovascolare grazie ad un mix di esercizi statici, dinamici e
sessioni cardio con la corsa o con attrezzi cardio come tapis-roulant,
cyncro e bike.
Il total body workout risulta un valido
metodo di allenamento non solo per aumentare la resistenza fisica e la
muscolatura, ma anche per aumentare la qualità generale delle
prestazioni fisiche e atletiche.